【摂食障害の治し方】栄養、食事 3つのステップ
- リンチユキ
- 1月16日
- 読了時間: 7分
＃過食嘔吐＃過食＃摂食障害治し方
摂食障害のピークは過ぎた
身体も回復してきて
そろそろ「普通」に
食べられるようになりたい！
でも、何を食べていったらいい？
どれくらいの量をたべたらいい？
このブログでは
摂食障害のピークを過ぎた方
回復期にある方が
摂食障害を消していくロードマップとして
克服に向かうための
食事、栄養を3つのステップにまとめました。
最後までお読みいただくことで
普通に食べられるまでの
全体像が見えてきますよ～♪
摂食障害克服のための３つのステップ
ステップ１ 無意識にある「フードスクリプト」の見直し
フードスクリプトとは
食に関する台本、「思い込み」です。
一番よくあるのが
「全部残さず食べなさい」
残すと心配されたり
親の機嫌が悪くなる
食事を全部食べない
＝親の機嫌をそこねる
と子供は記憶します
そんな子供の記憶に対して
「なぜ、全部食べないといけないのか？」
検証していく必要があります。
お行儀よく食べなさい
と言われるご家庭では
食卓につくと
座り方、姿勢、食べ方
箸の上げ下ろしまで
監視されいちいち言われたら…
食事を味わうことも
楽しむこともできない
ただの苦痛、拷問でしかありません
動物なら
腹を満たすだけの
「えさ」でいいですが
人間は「えさ」ではなく
食事をすることで
心も満たされるという
高次の生き物です
日本では食事をいただくときに
「いただきます」と
必ず言います
それは
自然の恵みへの感謝
与えてくれた
天への感謝
食事は神事（かみごと）なのです
それなのに、
コメは糖質が多いから
とか、
減塩、グルテンフリー
カロリーオフなど
本来の食事のあり方から
離れた食べ方になっている
フードスクリプトは
先祖代々、親から、
テレビやマスコミ
食品業界からの情報で
無意識のうちに
形成されていきます。
これって本当？って
すべて疑ってみる
こうした食に関する「思い込み」
を抱えたまま
普通に食べられるように
努力しても
結局、フードスクリプトから
抜けられず堂々巡りしてしまいます。
思い込みは
無意識レベルにあるので
自分で気が付くのは
難しいです
カウンセリングやセラピーで
見つけるのもいいかもしれません。
ステップ２ 「お腹すいた」感覚を取り戻す
フードスクリプト
食に関する思い込みが
クリアできたら
「お腹がすいた」という
体からのサインを
感じられるようにしていきます。
そして、
お腹がすいたら食べる
お腹がすいていなければ
食べない
「当り前じゃない？」
「いつも
お腹すいているんですけど…」
という声が聞こえてきそうですが
実は「お腹すいた」という
脳からのメッセージの解釈が
間違っていることが多いんです。
「カロリー的には
十分食べているのに
何でお腹がすくの～⁇」
って経験ありませんか？
このケースでは
カロリーはOKでも
栄養的には不足している
脂質が少なすぎで
満腹シグナルが出ない
などなどが考えられます。
また、過食が続いている場合
インスリンという
血糖値を下げるホルモンが
脳を守るために
血中のグルコース（糖）を
素早く処理するため
食べても食べても
血糖値が安定せず
お腹がはちきれそう
でも、お腹がすいている
という状態が起こります
そのうち、
インスリンが効きが悪くなり
インスリンレジスタンスを起こします。
※この場合は高血糖状態が続き
いろんな命にかかわる症状が
出てきますので
直ぐに医療介入が必須になります。
「お腹がすいた」という
感覚は様々な要因から
引き起こされます
大きく分けて３つ
①身体的要因
「胃が空っぽ」だと
収縮した感覚が空腹として伝わります
②生化学的要因
空腹になると胃から血液中に
「グレリン」が分泌されます
この空腹ホルモンによって
「お腹すいた」というシグナルが
脳に伝わるのです。
「お腹が空いた」という感覚は、
血液中に分泌された
「グレリン」が
脳を刺激することによって生まれる。
このグレリンに
異常が起こると、
食事をした後でも短時間で
食欲を感じやすくなるなど、
肥満やメタボの発症リスクが
高まると考えられています
しかしこのホルモン
脳が空腹を認識しない限り
放出されません。
脳が太るから食べない
食べてはいけない
と指示を出していれば
そもそも分泌されなかったりします
（マインドの力強し！）
また、もう一つは
血糖値です。
血糖値が下がると、
イライラしたりもしますが
実は体がエネルギーを
補給しなきゃモードに
入ります。
食後、数時間が経って
糖は分解され
体の各所で使われて
血糖値は自然に下がります。
③心理的要因
「マウスハンガー」といって
口さみしい感じの
空腹感です。
「さみしさ」「むなしさ」
空虚感みたいなものが
お腹がすいた感じ
何か食べたいな～となる。
これは
心理的なものからくるので
実際に体がエネルギーを
欲してはいません
ストレスで食べてしまう
というのも
この心理的要因です。
以上の3つの
要因が絡み合って
上手に機能していることによって
「空腹」を感じるから
「満腹」も感じることができる
普通に食べられるようになるのです。
なので、
血糖コントロールだけしてもダメだし
胃を膨らませるために
水を飲み続けても
空腹はごまかかせません。
一時的にごまかせたとしても
後になって反動で過食が起きたりします。
心と体の連携を取り戻し
バランスをとること
しっかり健康的な空腹に
従う癖がつけば
摂食障害は克服へ向かいます
ステップ３ 「普通に食べる練習」定食メニュー
「空腹」に従って
食べてみよう！と
思っても
何をどれだけ
食べたらいいのか
分からない、
という方が多い
そこでおすすめなのが
定食メニューです。
日本人は
松花堂弁当のように
主菜と副菜のバランスが
取れた食事があります。
松花堂弁当のように
品数はたくさん作れなくても
定食メニューのように
焼き魚、ご飯、味噌汁、漬物/サラダ
という感じで
焼き魚を豚の生姜焼きに
変えたりするだけで
バランスが取れたヘルシーな
食事になります
私は、過食嘔吐の症状が
消えた当初
好きなものを食べていましたが
かなり偏っていました
ご飯抜きでおかずだけ。
そしてお腹がすくので
食後に低カロリーの
こんにゃくゼリーとか
おつまみの小魚、イカなど
食べていました。
飴をなめたり
日中は空腹を
ごまかしたりしていました。
結局、
過食嘔吐していた時と
変わらずの
食へのこだわりがありました。
バランスのとれた
食事をしていれば
間食や食後の何やらは
いらなくないか？と
定食メニュー食べを
始めました。
そしたら、過食衝動に怯える
食べ方をしなくても
「満足感」が得られ、
おかしな空腹感が
来なくなったのです。
朝食は納豆と白ごはん、
または、生卵ごはん
プラス温野菜サラダで
お昼になっても
そこまで腹ペコにはならない
お昼は焼き魚定食とか食べると
夜は軽くてもいいかな～
ってなることが分かりました。
バランスが分からない方は
定食メニューをオススメします。
まとめ
摂食障害の克服期に試して欲しい
栄養、食事法の3つのステップは
ステップ１ 無意識にある「フードスクリプト」の見直し
食に対する思い込み/ブロックを見つけよう！思い込み/ブロックを解消することで楽に克服できるようになります。
ステップ２ 「お腹すいた」感覚を取り戻す
身体的、生化学的、心理的要因で「空腹」を感じるのが健康な人。3つがうまく連携していると「空腹」で食べて満腹シグナルが自然にやってくる。
ステップ３ 「普通に食べる練習」定食メニュー
太らない食べ方が「普通」ではなく、バランスのとれた食事ができるようになる＝普通に食べられるようになるのです。バランスが分からない時は定食メニューを見習って食べることをオススメ。
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